Węglowodany przed treningiem – co jeść i kiedy?

Węglowodany przed treningiem mogą pomóc dostarczyć energii potrzebnej podczas ćwiczeń, szczególnie gdy trening jest długi, intensywny lub wykonywany po wielu godzinach bez jedzenia. Nie oznacza to jednak, że przed każdą wizytą na siłowni trzeba zjadać ogromną porcję ryżu albo wypijać specjalny napój węglowodanowy.

Znaczenie ma cały sposób odżywiania, czas od ostatniego posiłku, rodzaj treningu oraz indywidualna tolerancja jedzenia przed wysiłkiem.

Dlatego zamiast szukać jednego idealnego posiłku przedtreningowego, warto nauczyć się dopasowywać jego wielkość i skład do własnego planu dnia.

Dlaczego węglowodany są ważne przed treningiem?

Węglowodany są jednym z podstawowych źródeł energii wykorzystywanych podczas wysiłku. Po spożyciu mogą zostać wykorzystane na bieżąco lub zmagazynowane między innymi w postaci glikogenu.

Ma to znaczenie podczas treningu siłowego, ponieważ kolejne serie wymagają energii do utrzymania odpowiedniej jakości pracy.

Nie oznacza to jednak, że zjedzenie banana pięć minut przed treningiem automatycznie zwiększy siłę.

Na możliwości treningowe wpływa również to, co jadłeś wcześniej w ciągu dnia. Jeśli regularnie dostarczasz odpowiednią ilość energii i węglowodanów, nie zaczynasz każdego treningu z całkowicie pustymi zapasami.

Ile czasu przed treningiem jeść węglowodany?

Nie istnieje jedna godzina odpowiednia dla każdego.

W praktyce większy posiłek zawierający węglowodany, białko i pewną ilość tłuszczu można zjeść około 2–4 godziny przed treningiem. Daje to więcej czasu na trawienie.

Jeżeli do rozpoczęcia ćwiczeń pozostało około godziny, lepiej sprawdzić, jak organizm reaguje na mniejszą i łatwiejszą do strawienia przekąskę.

Co zjeść 2–4 godziny przed treningiem?

Może to być normalny posiłek, na przykład:

• ryż z kurczakiem lub tofu i warzywami,

• makaron z chudym źródłem białka,

• ziemniaki z rybą i warzywami,

• owsianka z jogurtem i owocami,

• pieczywo z jajkami i dodatkami.

Nie potrzebujesz specjalnego „fitnessowego” produktu. Ważniejsze jest to, żeby posiłek był dobrze tolerowany i nie powodował dyskomfortu podczas ćwiczeń.

Co zjeść około godziny przed treningiem?

Im mniej czasu pozostaje do wysiłku, tym bardziej warto zwracać uwagę na wielkość i lekkostrawność posiłku.

Przykładem może być banan, pieczywo z prostym dodatkiem, niewielka owsianka, jogurt z owocami albo inna znana Ci przekąska zawierająca węglowodany.

To nie jest lista obowiązkowa. Jeśli jakiś produkt powoduje u Ciebie uczucie ciężkości, nie ma powodu jeść go tylko dlatego, że jest popularny wśród osób ćwiczących.

Ile węglowodanów jeść przed treningiem?

Tutaj również nie ma jednej wartości dla wszystkich.

Potrzeby osoby wykonującej krótki trening rekreacyjny będą inne niż sportowca przygotowującego się do długiego i intensywnego wysiłku.

Znaczenie mają masa ciała, długość i intensywność treningu oraz całkowita ilość węglowodanów spożywana w ciągu dnia.

Dla przeciętnej osoby trenującej siłowo praktyczniejsze od obsesyjnego liczenia gramów przed każdym treningiem może być po prostu umieszczenie źródła węglowodanów w posiłku poprzedzającym ćwiczenia.

Jeżeli kontrolujesz całą dietę, pamiętaj, że węglowodany są częścią całkowitej podaży energii. W osobnym poradniku wyjaśniamy ile kalorii jeść przy treningu siłowym i jak dopasować zapotrzebowanie do celu.

Jakie węglowodany są dobre przed treningiem?

Dobry wybór to przede wszystkim taki, który zapewnia energię i jest dobrze tolerowany przez Twój układ pokarmowy.

W zależności od czasu do treningu mogą sprawdzić się między innymi:

• ryż,

• makaron,

• ziemniaki,

• pieczywo,

• płatki owsiane,

• banany i inne owoce,

• produkty zbożowe.

Nie trzeba automatycznie dzielić produktów na „dobre” i „złe”.

Im bliżej treningu, tym większego znaczenia może nabierać komfort trawienny. Bardzo duży posiłek zawierający dużo tłuszczu i błonnika bezpośrednio przed intensywnymi ćwiczeniami u części osób może powodować uczucie ciężkości.

Czy cukier przed treningiem daje więcej energii?

Produkty zawierające łatwo dostępne węglowodany mogą być przydatne w określonych sytuacjach, ale nie oznacza to, że przed każdym treningiem trzeba jeść słodycze.

Jeżeli godzinę lub kilka godzin wcześniej zjadłeś pełnowartościowy posiłek, dodatkowa porcja cukru może nie być potrzebna.

Warto odróżnić również fizjologiczną dostępność energii od chwilowego odczucia pobudzenia.

Jeśli zależy Ci na jakości treningu, większe znaczenie ma dobrze zaplanowany całodzienny sposób odżywiania niż szukanie jednego produktu, który ma natychmiast poprawić wyniki.

Czy można trenować rano bez śniadania?

Można, ale nie oznacza to, że będzie to najlepsze rozwiązanie dla każdej osoby.

Niektórzy dobrze tolerują trening wykonywany niedługo po przebudzeniu bez wcześniejszego posiłku. Inni zauważają spadek energii, gorsze samopoczucie albo większy głód.

Jeżeli rano trudno Ci zjeść pełny posiłek, możesz przetestować niewielką przekąskę zawierającą łatwo tolerowane węglowodany.

Warto również pamiętać, że znaczenie ma kolacja poprzedniego dnia oraz całkowita podaż energii.

Węglowodany czy białko przed treningiem?

Nie trzeba wybierać jednego z nich.

Węglowodany i białko pełnią w diecie różne funkcje. Posiłek spożywany kilka godzin przed treningiem może zawierać oba składniki.

Przykładem jest ryż z mięsem lub tofu, owsianka z jogurtem albo pieczywo z jajkami.

Dzienna ilość protein jest jednak szerszym zagadnieniem niż pojedynczy posiłek przed ćwiczeniami. Jeżeli chcesz ustalić swoją podaż, przeczytaj ile białka dziennie przy treningu siłowym.

Co jeść po treningu?

Po zakończeniu ćwiczeń nie trzeba wpadać w panikę i natychmiast wypijać szejka.

W większości przypadków możesz po prostu zaplanować kolejny normalny posiłek zawierający źródło białka, węglowodanów i pozostałych potrzebnych składników.

Szczegółowo omawiamy zarówno posiłek przed wysiłkiem, jak i żywienie po jego zakończeniu w poradniku co jeść przed i po treningu.

Dzięki temu możesz dopasować jedzenie do całego dnia zamiast koncentrować się wyłącznie na kilkudziesięciu minutach przed ćwiczeniami.

Czy węglowodany przed treningiem są konieczne?

Nie w każdej sytuacji.

Jeżeli jesz normalnie w ciągu dnia i trening odbywa się kilka godzin po pełnowartościowym posiłku, nie musisz na siłę dokładać kolejnej przekąski.

Jeśli jednak od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, trening jest wymagający albo zauważasz wyraźny spadek energii, odpowiednio zaplanowane węglowodany mogą być pomocne.

Osoby budujące mięśnie powinny patrzeć na ten temat jeszcze szerzej. Posiłek przed treningiem jest tylko częścią całodziennego jadłospisu. Dlatego warto wiedzieć również co jeść na masę mięśniową, jeżeli właśnie taki jest Twój cel.

Jak zaplanować węglowodany przed treningiem?

Zacznij od prostego rozwiązania.

Jeżeli jesz większy posiłek kilka godzin przed ćwiczeniami, uwzględnij w nim źródło węglowodanów, białka i produkty, które dobrze tolerujesz.

Gdy między jedzeniem a treningiem pozostaje niewiele czasu, możesz wybrać mniejszą i łatwiejszą do strawienia przekąskę.

Następnie obserwuj swoje samopoczucie, jakość treningu i reakcję układu pokarmowego.

Nie potrzebujesz idealnego posiłku przedtreningowego. Potrzebujesz rozwiązania, które dostarcza energii, pasuje do całej diety i pozwala komfortowo wykonać zaplanowany trening.