Ile kalorii jeść przy treningu siłowym? Jak obliczyć zapotrzebowanie?

Nie istnieje jedna liczba kalorii odpowiednia dla każdej osoby ćwiczącej na siłowni. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od masy i wysokości ciała, wieku, płci, codziennej aktywności oraz częstotliwości i intensywności treningów. Znaczenie ma również cel: utrzymanie masy ciała, budowanie mięśni albo redukcja tkanki tłuszczowej.

Odpowiednia ilość białka powinna być częścią całej diety, dlatego warto również wiedzieć, ile kalorii jeść przy treningu siłowym, zależnie od celu i poziomu aktywności.

Dlatego dwie osoby wykonujące podobny trening mogą potrzebować zupełnie innej ilości energii. Zamiast kopiować dietę znajomego lub gotowy jadłospis „2500 kcal”, lepiej oszacować własne zapotrzebowanie i później zweryfikować je w praktyce.

Ile kalorii jeść przy treningu siłowym?

Najpierw trzeba określić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, często określane skrótem TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

TDEE obejmuje energię potrzebną organizmowi do podstawowego funkcjonowania, codziennej aktywności, treningów oraz procesów związanych z trawieniem pożywienia.

Jeżeli średnio dostarczasz podobną ilość energii, jaką wydatkujesz, masa ciała powinna w dłuższym okresie pozostawać względnie stabilna.

Jeżeli spożywasz więcej energii niż wydatkujesz, powstaje nadwyżka energetyczna. Jeżeli mniej – deficyt.

To właśnie bilans energetyczny jest punktem wyjścia do ustalania kaloryczności diety.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jednym z praktycznych sposobów jest rozpoczęcie od oszacowania podstawowej przemiany materii, czyli BMR (Basal Metabolic Rate).

BMR opisuje ilość energii potrzebną organizmowi do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Nie jest jednak liczbą kalorii, którą powinieneś automatycznie jeść.

Do tego dochodzi codzienna aktywność.

Praca fizyczna, chodzenie, liczba kroków, trening na siłowni czy inne dyscypliny sportowe powodują, że całkowite zapotrzebowanie jest wyższe od samego BMR.

Dlaczego kalkulator kalorii podaje tylko wartość orientacyjną?

Każdy wzór opiera się na pewnych założeniach.

Kalkulator nie wie dokładnie, ile poruszasz się podczas pracy, jak intensywny był trening ani ile spontanicznej aktywności wykonujesz w ciągu dnia.

Dlatego wynik typu 2600 kcal należy potraktować jako punkt startowy, a nie laboratoryjnie wyznaczoną wartość.

Najważniejsza jest późniejsza obserwacja organizmu.

Ile kalorii jeść na masę mięśniową?

Jeżeli celem jest zwiększanie masy mięśniowej, często stosuje się niewielką nadwyżkę energetyczną.

Nie chodzi jednak o jedzenie jak największej liczby kalorii.

Organizm ma ograniczone tempo budowania tkanki mięśniowej. Bardzo duża nadwyżka energetyczna nie oznacza więc automatycznie proporcjonalnie szybszego rozwoju mięśni, może natomiast zwiększyć tempo odkładania tkanki tłuszczowej.

Dlatego kaloryczność warto zwiększać rozsądnie i obserwować zarówno masę ciała, jak i wyniki treningowe oraz zmiany sylwetki.

Jeżeli Twoim głównym celem jest rozbudowa mięśni, przeczytaj również co jeść na masę mięśniową, gdzie szerzej omawiamy komponowanie całodziennej diety.

Ile kalorii jeść na redukcji?

Redukcja masy ciała wymaga sytuacji odwrotnej – średnia podaż energii musi być niższa od wydatku energetycznego.

Nie oznacza to jednak, że należy maksymalnie ograniczać jedzenie.

Zbyt agresywne obcinanie kalorii może utrudniać trening, zwiększać uczucie głodu i pogarszać możliwość utrzymania diety przez dłuższy czas.

Dobrze zaplanowana redukcja powinna pozwalać obserwować trend spadkowy masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu rozsądnej jakości treningów i odpowiedniej podaży składników odżywczych.

Czy w dni treningowe trzeba jeść więcej?

Niekoniecznie.

Możesz utrzymywać podobną kaloryczność każdego dnia albo rozłożyć energię tak, aby w dni treningowe jeść nieco więcej, a w dni bez treningu trochę mniej.

Dla zmiany masy ciała duże znaczenie ma średni bilans energetyczny utrzymywany w czasie, a nie to, czy pojedynczego dnia zjesz dokładnie tyle samo kalorii.

Dla wielu osób stała kaloryczność jest po prostu łatwiejsza do kontrolowania.

Inni wolą większe posiłki w dni treningowe, ponieważ wtedy mają większy apetyt lub chcą dostarczyć więcej energii wokół wysiłku.

Jeżeli zastanawiasz się, jak rozplanować jedzenie względem treningu, sprawdź co jeść przed i po treningu.

Czy spalone kalorie z zegarka trzeba „odjadać”?

Tutaj warto zachować ostrożność.

Zegarek sportowy czy maszyna cardio może być przydatna do monitorowania aktywności, ale wyświetlana liczba spalonych kalorii jest oszacowaniem.

Jeżeli bieżnia pokazuje 500 kcal, nie oznacza to automatycznie, że po treningu trzeba dodać do diety dokładnie 500 kcal.

Lepszym rozwiązaniem jest ustalenie początkowej kaloryczności uwzględniającej typową aktywność, a następnie obserwowanie trendu masy ciała przez kilka tygodni.

Jak sprawdzić, czy jesz odpowiednią liczbę kalorii?

Najważniejsza jest obserwacja trendu, a nie pojedynczego pomiaru.

Masa ciała może zmieniać się z dnia na dzień między innymi przez ilość wody, zawartość przewodu pokarmowego, spożycie soli czy węglowodanów.

Dlatego jeden poranny pomiar niewiele mówi.

Praktyczniejsze jest wykonywanie pomiarów w podobnych warunkach i obserwowanie średniej oraz trendu z kilku tygodni.

Jeżeli chcesz utrzymywać masę, a średnia systematycznie rośnie, prawdopodobnie dostarczasz więcej energii, niż potrzebujesz. Jeśli celem jest zwiększanie masy, a przez dłuższy czas nie obserwujesz żadnej zmiany, można rozważyć niewielkie zwiększenie kaloryczności.

Kalkulator daje punkt startowy. Organizm daje informację zwrotną.

Czy same kalorie wystarczą?

Nie.

Dwie diety mogą mieć identyczne 2500 kcal, a jednocześnie znacznie różnić się pod względem wartości odżywczej.

Osoba trenująca powinna zwrócić uwagę również na odpowiednią podaż białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Jeśli chcesz lepiej zaplanować ostatni z tych makroskładników, sprawdź ile tłuszczu jeść przy treningu siłowym i jakie jego źródła wybierać.

Szczególnie istotne przy treningu siłowym jest dostarczenie odpowiedniej ilości protein. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, sprawdź ile białka dziennie przy treningu siłowym.

Kalorie określają ilość dostarczanej energii. Nie mówią jednak wszystkiego o jakości diety.

Czy liczba treningów wpływa na zapotrzebowanie?

Tak, ale sama liczba wizyt na siłowni nie wystarcza do dokładnego określenia zapotrzebowania.

Trzy krótkie treningi nie muszą generować takiego samego wydatku energetycznego jak pięć długich sesji. Znaczenie ma również aktywność wykonywana poza siłownią.

Osoba pracująca fizycznie i wykonująca kilkanaście tysięcy kroków dziennie może mieć znacznie większe zapotrzebowanie niż ktoś o podobnej masie ciała pracujący przy biurku.

Jeżeli dopiero układasz tygodniowy plan, warto również wiedzieć, ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni, zamiast zwiększać liczbę treningów wyłącznie po to, aby spalać więcej kalorii.

Ile kalorii jeść? Zacznij od oszacowania i obserwacji

Najrozsądniejsze podejście jest proste: oszacuj zapotrzebowanie, dopasuj kaloryczność do celu i obserwuj trend przez kolejne tygodnie.

Jeżeli chcesz utrzymywać masę ciała, zacznij w okolicy oszacowanego zapotrzebowania. Przy budowaniu masy można zastosować umiarkowaną nadwyżkę, a przy redukcji – kontrolowany deficyt.

Następnie oceniaj efekty i wprowadzaj niewielkie korekty.

Nie potrzebujesz idealnego wyniku z kalkulatora. Potrzebujesz punktu startowego, konsekwencji oraz danych pokazujących, jak Twój organizm reaguje na przyjętą ilość energii.

Dobra kaloryczność to nie liczba skopiowana z internetu. To ilość energii dopasowana do Twojego organizmu, aktywności i celu.

Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, sprawdź również jak przeprowadzić redukcję bez utraty mięśni i jak połączyć deficyt z treningiem siłowym.