Ile kalorii obciąć na redukcji? Jak ustalić deficyt kaloryczny?

Na redukcji nie trzeba od razu obcinać 500, 700 czy 1000 kcal dziennie. Deficyt powinien być wystarczająco duży, aby masa ciała stopniowo spadała, ale jednocześnie na tyle rozsądny, żeby możliwe było utrzymanie treningu, regeneracji i diety przez dłuższy czas.

Dla wielu osób praktycznym początkiem może być umiarkowany deficyt rzędu około 10–20% zapotrzebowania energetycznego. Nie jest to jednak sztywna reguła. Odpowiednia wartość zależy między innymi od masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej, aktywności i celu.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy w dłuższym okresie dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywasz.

Jeżeli przykładowo Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2500 kcal, a średnio spożywasz 2200 kcal, powstaje około 300 kcal deficytu.

Organizm musi wtedy pokryć część zapotrzebowania z własnych zapasów energii.

To właśnie utrzymywanie deficytu energetycznego jest podstawą zmniejszania masy ciała.

Jeżeli nie znasz jeszcze swojego punktu wyjścia, najpierw sprawdź ile kalorii jeść przy treningu siłowym i jak oszacować dzienne zapotrzebowanie.

Ile kalorii odjąć na początku redukcji?

Nie ma jednej wartości odpowiedniej dla wszystkich.

Odjęcie 500 kcal może być stosunkowo niewielką zmianą dla osoby o bardzo wysokim zapotrzebowaniu, ale dużym ograniczeniem dla osoby potrzebującej znacznie mniej energii.

Dlatego warto patrzeć nie tylko na liczbę kalorii, ale również na procent całkowitego zapotrzebowania.

Przykładowo osoba o zapotrzebowaniu około 2500 kcal mogłaby rozpocząć redukcję od niewielkiego lub umiarkowanego ograniczenia energii i następnie obserwować reakcję organizmu.

Nie trzeba od pierwszego dnia wybierać największego deficytu, jaki jesteś w stanie wytrzymać.

Celem jest znalezienie najmniejszej rozsądnej zmiany, która pozwala uzyskać wyraźny trend spadkowy.

Deficyt 10%, 15% czy 20%?

Procentowe podejście może ułatwić ustalenie punktu startowego.

Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal:

• deficyt 10% to około 250 kcal,

• deficyt 15% to około 375 kcal,

• deficyt 20% to około 500 kcal.

Przy zapotrzebowaniu 3000 kcal:

• 10% to około 300 kcal,

• 15% to około 450 kcal,

• 20% to około 600 kcal.

Nie oznacza to, że należy idealnie trafić w konkretną wartość.

Zapotrzebowanie energetyczne samo w sobie jest oszacowaniem, dlatego również początkowy deficyt należy traktować jako punkt startowy, który później weryfikujesz na podstawie rzeczywistych rezultatów.

Czy trzeba odjąć 500 kcal dziennie?

Nie.

Popularne zalecenie „odejmij 500 kcal” jest łatwe do zapamiętania, ale nie uwzględnia różnic pomiędzy ludźmi.

Osoba o zapotrzebowaniu 3500 kcal znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż osoba o zapotrzebowaniu 1900 kcal.

Dlatego automatyczne odejmowanie tej samej liczby kalorii u każdego nie jest najlepszym sposobem planowania redukcji.

Znacznie rozsądniej jest ustalić punkt startowy, obserwować zmianę średniej masy ciała i dopiero później wprowadzać korekty.

Jak szybko powinna spadać masa ciała?

Szybszy spadek masy ciała nie zawsze oznacza lepszą redukcję.

Tempo należy dopasować między innymi do punktu startowego. Osoba z większym poziomem tkanki tłuszczowej może zazwyczaj tolerować szybsze tempo niż osoba już stosunkowo szczupła.

W praktyce często stosuje się orientacyjny zakres około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, przy czym nie każdy musi dążyć do górnej granicy.

Dla osoby ważącej 80 kg oznaczałoby to orientacyjnie około 0,4–0,8 kg tygodniowo.

Trzeba jednak pamiętać, że zmiana masy ciała nie odpowiada idealnie zmianie ilości tkanki tłuszczowej. Szczególnie na początku redukcji część szybkiego spadku może wynikać ze zmian ilości wody i glikogenu.

Dlaczego nie warto robić bardzo dużego deficytu?

Bardzo duży deficyt może początkowo powodować szybki spadek masy ciała, ale ma również wady.

Wraz z mocnym ograniczeniem kalorii może pojawić się:

• większy głód,

• spadek energii,

• pogorszenie jakości treningów,

• trudniejsza regeneracja,

• większy problem z utrzymaniem diety,

• większe ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała.

Szczególnie osobie trenującej siłowo powinno zależeć nie tylko na spadku liczby na wadze, ale również na możliwie dobrym zachowaniu mięśni.

Dlatego przed rozpoczęciem agresywnej diety warto przeczytać jak przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni.

Czy większy deficyt oznacza szybsze spalanie tłuszczu?

Do pewnego stopnia większy deficyt może zwiększyć tempo utraty masy ciała, ale nie oznacza to, że warto zwiększać go bez ograniczeń.

Organizm nie jest kalkulatorem, w którym każde dodatkowe odjęte 100 kcal daje zawsze identyczny rezultat.

Zmieniać może się między innymi codzienna aktywność, ilość zatrzymywanej wody, odczuwanie głodu i jakość wykonywanych treningów.

Dlatego celem nie powinno być stworzenie największego możliwego deficytu, lecz deficytu, który daje rezultaty i można go konsekwentnie utrzymać.

Ile białka jeść podczas deficytu?

Podczas redukcji warto zwrócić szczególną uwagę na podaż białka.

Białko nie powoduje jednak, że bilans energetyczny przestaje mieć znaczenie.

Jest jednym z elementów dobrze zaplanowanej diety i w połączeniu z treningiem siłowym pomaga stworzyć warunki sprzyjające zachowaniu masy mięśniowej.

Jeżeli nie wiesz, jak ustalić jego ilość, sprawdź ile białka dziennie przy treningu siłowym.

Czy trzeba zmniejszać węglowodany?

Deficyt kaloryczny nie oznacza automatycznie diety niskowęglowodanowej.

Kalorie można ograniczyć poprzez zmianę ilości różnych produktów w diecie.

Dla osoby trenującej węglowodany mogą być szczególnie przydatne jako źródło energii do wykonywania intensywnego wysiłku.

Dlatego zamiast całkowicie usuwać je z jadłospisu, warto kontrolować całkowitą kaloryczność i odpowiednio rozłożyć składniki diety.

Dotyczy to również posiłków przed wysiłkiem. Więcej na ten temat znajdziesz w poradniku węglowodany przed treningiem – co jeść i kiedy.

Kiedy obniżyć kalorie ponownie?

Nie obniżaj kalorii tylko dlatego, że przez kilka dni waga pokazuje podobną wartość.

Masa ciała może chwilowo nie spadać między innymi przez zmiany ilości wody, większą podaż soli, ciężki trening czy zawartość przewodu pokarmowego.

Jeżeli jednak przez dłuższy okres średnia masa ciała rzeczywiście nie wykazuje trendu spadkowego, najpierw sprawdź, czy:

• dieta jest realizowana zgodnie z planem,

• porcje nie zwiększyły się nieświadomie,

• nie pojawiło się częstsze podjadanie,

• codzienna aktywność nie spadła,

• obserwujesz trend z odpowiednio długiego okresu.

Jeśli ten problem dotyczy właśnie Ciebie, przeczytaj dlaczego waga stoi na redukcji, zanim automatycznie obetniesz kolejne kalorie.

O ile zmniejszyć kalorie, gdy redukcja się zatrzyma?

Jeżeli rzeczywiście doszło do dłuższego zastoju i wykluczyłeś podstawowe błędy, nie trzeba od razu odejmować kolejnych 500 kcal.

Można wprowadzić niewielką korektę i ponownie obserwować trend.

Alternatywą może być również umiarkowane zwiększenie codziennej aktywności.

Ważne jest, aby nie zmieniać jednocześnie wielu elementów. Jeśli jednocześnie mocno obetniesz kalorie, dodasz cardio i zwiększysz liczbę kroków, trudniej będzie później ocenić, jaka zmiana była rzeczywiście potrzebna.

Przykład ustalania kalorii na redukcję

Załóżmy, że oszacowane zapotrzebowanie wynosi około 2800 kcal dziennie.

Zamiast od razu schodzić do 1800 kcal, można rozpocząć znacznie spokojniej.

Przy deficycie około 15%:

2800 × 0,15 = 420 kcal

2800 − 420 = 2380 kcal

W praktyce można więc przyjąć około 2350–2400 kcal jako początkowy punkt odniesienia.

Następnie przez kolejne tygodnie obserwujesz średnią masę ciała i inne wskaźniki postępu.

Jeżeli redukcja przebiega zgodnie z planem, nie ma potrzeby obcinać kolejnych kalorii.

Czy na redukcji trzeba cały czas liczyć kalorie?

Nie jest to obowiązkowe.

Liczenie kalorii jest narzędziem pozwalającym dokładniej kontrolować ilość spożywanej energii.

Dla części osób będzie bardzo pomocne, szczególnie na początku. Inne osoby mogą osiągnąć deficyt poprzez kontrolowanie porcji i odpowiedni dobór produktów.

Najważniejszy jest rezultat w dłuższym okresie.

Jeżeli metoda pozwala utrzymywać deficyt, zapewnia odpowiednią jakość diety i jest możliwa do stosowania przez dłuższy czas, nie ma potrzeby komplikować jej bardziej niż to konieczne.

Ile kalorii obciąć na redukcji? Najprostsza odpowiedź

Nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla każdego.

Dla wielu osób rozsądnym punktem startowym może być umiarkowany deficyt wynoszący około 10–20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Następnie należy obserwować trend masy ciała, samopoczucie, głód, aktywność oraz jakość treningów.

Jeżeli redukcja przebiega zgodnie z planem, nie obniżaj kalorii tylko po to, żeby przyspieszyć proces.

Jeżeli natomiast przez dłuższy czas nie obserwujesz zmian, najpierw upewnij się, że rzeczywiście utrzymujesz założony deficyt.

Najlepszy deficyt to nie największy deficyt, jaki jesteś w stanie wytrzymać. To taki, który pozwala stopniowo osiągać cel i jednocześnie utrzymać dietę oraz trening przez wystarczająco długi czas.